#70. Programista i jego zdrowie

Programowanie to świetne zajęcie, jednak mało kto zdaje sobie sprawę z konsekwencji zdrowotnych. Zarówno jeżeli chodzi o ciągłe siedzenie, jak i stres z wykonywania zawodu.

W 70 wpisie na blogu opowiem Ci na jakie problemy zdrowotne narażony jest programista. Odpowiem na następujące pytania:

• Jak ciągłe siedzenie przed ekranem komputera wpływa na zdrowie?
• Które z chorób i dolegliwości mnie dopadły?
• W jaki sposób można sobie z nimi poradzić?
• Czy warto niszczyć swoje zdrowie nadmierną pracą zawodową?

Programista i jego zdrowie — wstęp

Zanim zaczniemy chcę Cię zaprosić do zapoznania się z moją nową książką o tytule „Programistą być. Przewodnik po branży IT z perspektywy programisty pasjonata.” Na prawie 300 stronach opisuję to, jak wygląda praca programisty, jak dostać pierwszą pracę, jak awansować i zmieniać projekty na lepsze. Czy faktycznie tak dużo zarabiamy, gdzie szukać informacji by się ciągle rozwijać. Czy studia, matematyka i język angielski są konieczne by być programistą? Stworzyłem też specjalny rozdział dla freelancerów, w których pokazuję sposoby na pozyskiwanie klientów, formy rozliczenia i prowadzenie firmy przez programistę. Ogromna dawka wiedzy, kilkaset sprzedanych egzemplarzy w pierwszym miesiącu i setki pozytywnych opinii. jeżeli zaciekawił Cię temat książki, to więcej znajdziesz na programistabyc.online.

Dodatkowo wpadnij też na mojego instagram

Wyświetl ten post na Instagramie

mateuszrus.pl

. Opowiadam tam dużo o programowaniu, książce i statystykach sprzedaży oraz bloga.

Linki znajdziesz w opisie pod tym materiałem.

Teraz przejdę już do adekwatnego tematu. Od razu zastrzegam, iż nie znam się na medycynie, nie jestem lekarzem i nic co tu prezentuję nie jest poradą medyczną. o ile masz problemy zdrowotne, to po prostu udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. Ja opowiem jedynie o swoich odczuciach i tym, co udało mi się znaleźć podczas przeszukiwania wysokiej jakości materiałów niemedycznych.

Zacznę od tego, iż programowanie to głównie siedzenie. Oczywiście w modzie są biurka z regulacją wysokości, które pozwalają pracować na stojąco, ale umówmy się, choćby jeżeli masz takie biurko, to 80% czasu przesiedzisz. Regulowane biurka to też spory wydatek, więc nie każdą firmę stać na to, by każdemu pracownikowi zapewnić biurko za dwa, czy trzy tysiące. Ale wracając do meritum. Mówi się, iż siedzenie to dziś drugie palenie, równie szkodliwe dla zdrowia. Wielogodzinne siedzenie jest czwartą najczęstszą przyczyną zgonów według raportu WHO. Patrząc na popularność pracy biurowej i ciągle rozwijającej się chociażby informatyzacji, problem ten będzie narastać. Siedząc przed komputerem i programując jesteśmy narażeni na choroby układu krążenia, choroby płuc, mózgu czy narządów wewnętrznych w okolicy brzucha, na które siedząc wywieramy nacisk. No i oczywiście problemy z kręgosłupem. Ale może po kolei.

Programista i jego zdrowie — problemy zdrowotne

U mnie problem rozpoczął się od tak zwanej otyłości brzusznej. Bardzo przytyłem, bo z 78 kilogramów na rekordowe 97 kilogramów. Przy 177 centymetrach wzrostu zakrawa już o otyłość. Problemy z nadwagą pociągnęły za sobą kolejne. Zacząłem mieć problemy z plecami, co w sumie jest naturalną konsekwencją przesiadywania w nienaturalnej pozycji. Bóle pleców, zwłaszcza w dolnej i górnej części kręgosłupa. Powoduje to bóle głowy, szumy uszne oraz problemy z zasypianiem. Ciężko jest mi dobrać odpowiednią pozycję do tego by zasnąć. Diagnoza w zeszłym roku była następująca. Zwyrodnienie kręgu C3 oraz C4 w odcinku szyjnym kręgosłupa oraz zwyrodnienie kręgów TH7 do TH10 w odcinku piersiowym. Na pocieszenie dostałem informacje od lekarza, iż to taka norma w społeczeństwie i iż da się z tym coś zrobić jeszcze w tym wieku. Zalecenia to większa ilość ruchu oraz specjalny zestaw ćwiczeń, które pomogą rozruszać szyje i rozciągnąć pospinane plecy. Niby proste, ale jednak ciężko o chwilę oderwania się od komputera, gdy praca zaczyna Cię fascynować i uzależniać. Tak, programowanie, jak każda praca potrafi uzależnić. I to drugie zaburzenie zdrowia, które mnie dopadło. Pracoholizm spokojnie można uznawać za chorobę, która została zdefiniowana już w roku 1968. Szacuje się, iż 5% społeczeństwa jest pracoholikami, z czego większość to osoby z państw gwałtownie rozwijających się. Przecież każdy z nas jest ambitny i chcę osiągnąć pewien status materialny czy społeczny. Mnie dopadło to nie nagle, rozwijało się przez długi czas. Doszło do tego, iż siedziałem przed komputerem choćby 16 godzin na dobę i totalnie nie dbałem o to, co jem, czy się ruszam i w jaki sposób odpoczywam.

Programowanie wciąga, zwłaszcza, gdy już się je dobrze ogarnia, a na horyzoncie pojawiają się nowe wersje języków, nowe frameworki czy nowe technologie. Wszystkiego chce się spróbować! Ja wpadłem w takie błędne koło rozwoju osobistego i skończyłem u psychoterapeuty. Prawie trzy lata terapii, która dotykała między innymi pracoholizmu. Czy udało mi się wyleczyć z nadmiaru pracy? Ciężko powiedzieć. Na pewno mniej przesiaduję przed komputerem, więcej czytam, spędzam więcej czasu z bliskimi, napisałem książkę czy wróciłem na studia po dłuższej przerwie. Ale czy to nie jest ucieczka z pracy programisty w inną pracę, taką jak nauka czy pisanie ? Na 100% jednak psychoterapia pomogła mi zrozumieć ciało, lepiej i więcej odpoczywać oraz zwracać uwagę chociażby na to, co i jak jem. Ba, uważam nawet, iż każdy w swoim życiu na taką terapię powinien iść. Otwiera bardzo umysł i pozwala spojrzeć na życie z innej, dużo szerszej perspektywy.

Kolejnym problemem, który mnie spotkał były problemy sercowe. Zaczęło się od skoków ciśnienia w granicach 200 na 110 i tętno 120 w spoczynku. Lekarz podejrzewał nadciśnienie, zwłaszcza w połączeniu z nadwagą. Przez dwa miesiące przyjmowałem leki na nadciśnienie. Po zmianie stylu życia i zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów ciśnienie wróciło do normy i mogłem odstawić lek. Pojawił się jednak kolejny problem z nieregularnym biciem serca, czyli tak zwaną tachykardią. Serce biło mi zbyt szybko, nierówno. Na to również dostałem leki i biorę je do dziś. Tętno w spoczynku nie przekracza 70 uderzeń na minutę, a miałem skoki choćby do 130.

Wraz z problemami z ciśnieniem wystąpiły u mnie problemy też z cukrem. Skoki cukru, zwłaszcza po posiłku, zawroty głowy i złe badania krwi pod tym kątem spowodowały, iż przeszedłem na dietę DASH z obniżoną zawartością węglowodanów oraz soli. To też było po konsultacji z lekarzem. Kilka miesięcy takiej diety spowodowało znaczną poprawę wyników badań krwi. Zarówno poziom cukru, jak i lipodogram, czyli trójglicerydy i poziom cholesterolu wróciły do normy.

Ostatnim problemem, który mnie spotkał to problem ze wzrokiem. DO 28 roku życia radziłem sobie bez okularów. Badania kontrolne wzroku w tamtym roku wykazały, iż mam astygmatyzm i wadę -1.5 dioptrii na jednym i drugim oku. Jest to pokłosie dużej ilości spędzonych godzin przed ekranem komputera, ponieważ genetycznie nie jestem raczej obciążony wadą wzroku w młodym wieku. To, co okazało się jeszcze jeżeli chodzi o wzrok to moja niewłaściwa pozycja przesiadywania przed komputerem. Albo pod złym kątem patrzyłem na ekran, albo zbyt mocno skręcałem głowę. Sporo tego, prawda?

Reasumując, problemy zdrowotne, które mnie dopadły to nadwaga, problemy z kręgosłupem, wada wzroku, nadciśnienie plus skoki tętna, problemy z cukrem oraz cholesterolem i wreszcie pracoholizm.

Żeby lepiej zrozumieć, iż problemy te są pochodną między innymi pracy na siedząco oraz złej diety, która jest częsta u osób zapracowanych niech świadczy fakt, iż do 2017 roku aktywnie grałem w piłkę, mam za sobą półmaraton, w czasach szkolnych kilka lat biegałem w klubie na krótkie dystanse. Możesz poszukać moich sportowych osiągnięć w Google, kilka wyników z czasów juniorskich znajdziesz. Do tego jeździłem maratony rowerowe, a rekord z 22 lipca 2017 wynosi 203 kilometry w 9 godzin. 7000 spalonych kalorii w jeden dzień. Takich tras nie robi się bez dobrego zdrowia i z problemami sercowymi (link). Osoby, które znają mnie prywatnie wiedzą, jak dużo sportu było w moim życiu jeszcze kilka lat temu. 4 lata wystarczyło, by przytyć 20 kilogramów i rozwalić sobie zdrowie.

Programista i jego zdrowie — sytuacja aktualnie

A jak wygląda sytuacja aktualnie i jak sobie z tym radziłem. Przede wszystkim zrobiłem w zeszłym roku serię badań. Od badań krwi, USB klatki piersiowej oraz brzucha, ekg, echo serca i holtera. Badania wyszły poza granicami normy, przy okazji jeszcze złapałem COVID, który też lekko nadszarpnął moje zdrowie i około dwa miesiące zeszło mi na dojście do siebie. Dziś, po roku od badań i podjęciu próby poprawy zdrowia zrzuciłem 18 kilogramów, przeszedłem na dietę DASH, o której już wspomniałem. Ciśnienie wróciło do normy, badania krwi również. Badania echo serca i ekg są ok, więc serce zdrowe. przez cały czas mam problem ze skaczącym tętnem i przyjmuję lek obniżający akcję serca, który stosowany jest u dzieci i młodzieży. Jest to więc mała ingerencji chemicznej w organizm, ale działa. Bez leków jednak serce znów przyśpiesza i na ten moment jestem w kontakcie z kardiologiem, co trzy tygodnie mamy teleporadę i próbujemy zmieniać coś. Niewykluczone, iż jest to pokłosie przebytego COVID, ale nie da się tego jednoznacznie ustalić.

Wdrożyłem również kilka nawyków. Przede wszystkim wróciłem do sportu, ale na ten moment jedynie spacery po 10000 kroków codzienne. Mam psa, więc nie mam wyjścia. Robimy teraz jednak dłuższe spacery, niż jeszcze kilka miesięcy temu. Po drugie rozciągam się i medytuję. Jest to wyuczony nawyk z psychoterapii. Bardzo polecam przed snem coś takiego, co nazywa się joga nidra. Bardzo wycisza i relaksuje. Kolejnym nawykiem jest praca w blokach czasu. Nie przesiaduję po kilka godzin w bezruchu, tylko staram się co 20, 30 minut odejść od komputera i chwilę pospacerować, rozciągnąć ciało. Bardzo mi to pomogło.

Na osobny punkt zasługuje też odstawienie kawy. Z bólem serca to zrobiłem po 10 latach jej picia. W konsultacji z kardiologiem włączyliśmy też do diety magnez, który w połączeniu z odstawieniem kawy spowodował, iż stałem się mniej nerwowy. W badaniach krwi wyszło, iż poziom magnezu mam na granicy normy, więc według lekarza wdrożenie było konieczne. Nie polecam suplementować się bez konsultacji z dietetykami lub lekarzami.

Rozciąganie i delikatne ćwiczenia oraz kilka sesji u fizjoterapeuty pozwoliły mi na opanowanie bólów w plecach. Okazało się przy okazji na sesjach z fizjo, iż mam również ściągniętą jedną łopatkę, co może powodować dodatkowy dyskomfort. Nie polecam ogólnie takich sesji, gdzie fizjoterapeuta niemal wkłada Ci wszystkie palce pod łopatkę i próbuje CI ją wypchnąć czy nastawić. Nie wiem jak fachowo się to nazywa, ale masz takie uczucie jakby ktoś chciał Ci wyrwać łopatki z pleców.

Ostatnią rzeczą jest trening wzroku. Za każdym razem gdy odchodzę od komputera staram się popatrzeć przez okno na oddalony punkt. Zasada taka nazywa się 20-20-20, czyli co 20 minut, popatrz na punkt oddalony o 20 stóp, czyli na nasze około 6 metrów, przez 20 sekund. Ja robię to w różnych interwałach czasowych, ale mam wrażenie, iż lepiej widzę bez okularów. Do samych okularów też już się przyzwyczaiłem, chociaż czasami są wkurzające, gdy zaczynają parować lub się ubrudzą i akurat nie masz pod ręką ściereczki do czyszczenia.

Programista i jego zdrowie — co zrobić by polepszyć zdrowie?

Co jeszcze może zrobić programista, by polepszyć swoje zdrowie i co jeszcze może nas w tym zawodzie dopadać?

Po pierwsze, warto pamiętać o dobrym rozstawieniu monitorów od naszego wzroku. Ekran powinien być również odchylony do tyłu o 5-10 stopni. Odległość monitora od oczu powinna wynosić pomiędzy 50 cm do choćby 100 cm. Na indywidualne poczucie komfortu ma również duży wpływ wada wzroku lub praca w okularach. Do tego powinniśmy tak ustawić krzesło, by siedzieć w pozycji wyprostowanej, lekko odchylonej do tyłu. Bez napięć mięśni, skrzyżowanych nóg, stopy mocno na podłodze. Krzesło prosto i blisko biurka, bez niepotrzebnych skrętów. Ale przyznaj się, czy siedzisz w tak idealnej pozycji? Ja prawie nigdy. Jak siebie zmotywuję do takiego siedzenia, to później w czasie pracy się to zmienia. Zaczynam się wiercić, kręcić. Ważne jest jednak by o tym pamiętać.

Tryb siedzący wpływa również na dotlenienie organizmu. A raczej jego brak. Niektóre narządy mogą przez to gorzej funkcjonować, jak wątroba, nerki czy mózg. Gorzej przez to śpimy, bywamy zmęczeni i wkurzeni. Warto wdrożyć ćwiczenia oddechowe. Ja po przebyciu COVID miałem rehabilitację oddechową przez dwa tygodnie i dobrze to wspominam. Później jednak przestałem ją praktykować, czasami podczas medytacji trochę z oddechem popracuję, ale mam tu jeszcze rezerwy. Na pewno nie polecam częstej hiperwentylacji, bo to odradzał mi lekarz. Nie znam dokładnie przyczyn, ale pewnie wpływa to na pracę serca i szybsze tętno.

Oczywistymi problemami mogą też być inne problemy ze wzrokiem. Nie tylko wady wzroku, ale też coś co można nazwać zespołem suchego oka, zapaleniem spojówki czy nadmiernym łzawieniem. Duża ilość pracy przed ekranem komputera sprzyja takim chorobom. Ja od dawna stosuję aplikację flux, która zmienia barwę ekranu na bardziej pomarańczową, co jest podobno bardziej zdrowe dla oka. To samo polecam zrobić z telefonem. A jeżeli już nosisz okulary, to koniecznie z filtrem. Są nieco droższe, ale super się sprawdzają. Przy doborze okularów i szkieł optyk pytał mnie o to, czy pracuję z kolorami na przykład jako grafik. Wtedy taki filtr nie jest wskazany, bo nieco zaburza odbiór barw.

Od długiego siedzenia pojawić się mogą problemy z krążeniem i bóle nóg. Opuchnięte stopy, drętwienie kończyn czy choćby problemy z chodzeniem. Mnie to omija na ten moment, ale znam osoby, które po godzinnym siedzeniu przed komputerem mają problem ze zrobieniem kilku pierwszych kroków po wstanie od komputera. Cierpią też kości i stawy, które nie są przyzwyczajone do ciągłego zatrzymania. Tak samo mięśnie. Ich siła spada, gdy nie są w ruchu. Człowiek z natury zawsze był w ruchu. Dużo lepiej czujemy się podczas ruchu, choćby zwykłego spaceru. jeżeli o stawach mowa, to istnieje taka choroba o nazwie nadgarstek informatyka, czyli zespół cieśni nadgarstka. Jest to zaburzenie funkcji nerwu pośrodkowego. Zachodzi w następstwie ciągłego ucisku na nerw, w wyniku przeciążania dłoni w trakcie długo powtarzanych czynności, na przykład programowania. Do tego obrywają ramiona, łokcie czy barki. Nie wspominając o pozostałych problemach z plecami i kręgosłupem.

Tu dobrym wyjściem jest kupienie piłki do ćwiczeń, na której można siedzieć jak na fotelu. Kilka minut takiej zmiany jest podobno zbawienne dla naszych pleców. Osobiście jeszcze nie próbowałem, ale mam taki plan po tym, jak urządzę swoje biuro na nowo.

Programista i jego zdrowie — podsumowanie

Reasumując, praca programisty jest fascynująca i zawsze będę to powtarzać. Jest też również bezwzględna. choćby nie potrafisz sobie wyobrazić, jak dużo stresu kosztowały mnie wspomniane problemy zdrowotne. W ciągu ostatnich 12 miesięcy byłem u lekarza częściej niż przez pozostałe 28 lat mojego życia. W rok zrobiłem sobie niezłą kartę medyczną. I tu mała gwiazdka. Gdyby nie opieka prywatna, to pewnie do dziś nie wiedziałbym co się dzieje z moim zdrowiem. A tak mam już problemy zdrowotne miejmy nadzieję za sobą. To pewnego rodzaju paradoks. Pracujesz jako programista, jako benefit dostajesz opiekę zdrowotną, a później leczysz się przez zbyt długie przesiadywanie przed komputerem.

Jeśli jakiekolwiek dolegliwości masz u siebie. Senność, bóle głowy, uciski w głowie, szumy uszne, rozdrażnienie, nadwagę czy bóle pleców lub pogarszający się wzrok, to nie zwlekaj, tylko uciekaj do lekarza. Im wcześniej się przebadasz, tym lepiej dla Ciebie, bo później bywa gorzej. Przykład mnie, gdzie z wysportowanego faceta, biegającego, grającego w piłkę i jeżdżącego jak szaleniec na rowerze maratony stałem się facetem z nadwagą, który wygląda jak schorowany facet w średnim wieku. A to wszystko przed 30 rokiem życia. Nie pozwól sobie na takie zaniedbanie zdrowia!

Newsletter

Nie przegap i dołącz już dziś do 815 osób będących w tym Newsletter! Otrzymuj co niedzielę o godzinie 20 listę kilku ciekawych tematów, które miałem okazję obserwować w mijającym tygodniu.

Tematy będą głównie techniczne, ale czasami pojawi się coś, co może wprowadzi Cię w stan zadumy i zmusi do dyskusji w szerszym gronie. Zero spamu!